Brauð og önnur matvæli úr kornvörum hafa lengi verið uppistaðan í fæði margra þjóða og eru meðal elstu matvæla sem enn skipa stóran sess í mataræði okkar. Þrátt fyrir þessa löngu sögu hefur brauð oft orðið fyrir barðinu á ýmsum mýtum og fullyrðingum um að það sé eitthvað sem við ættum að forðast.
En brauð er ekki bara brauð. Næringargildi þess er mjög mismunandi eftir tegundum og innihaldi. Hér skoðum við algengar fullyrðingar um glúten, kolvetni, fræolíur og uppþembu og hvað vísindin segja í raun.
Mýta 1 - Glúten er óhollt fyrir okkur
Glúten er prótein sem finnst meðal annars í hveiti, rúgi og byggi. Fyrir langflesta heilbrigða einstaklinga er ekkert sem bendir til þess að glúten sé óhollt.
Undantekningarnar eru fyrst og fremst fólk með glútenóþol (celiac disease) og ákveðna aðra sjúkdóma eða viðbrögð tengd glúteni.
Hjá heilbrigðu fólki hefur þó ekki verið sýnt fram á að glútenlaust mataræði sé almennt hollara eða stuðli að þyngdartapi og stundum eru glútenlaus matvæli jafnvel næringarsnauðari sem og dýrari.
Niðurstaða: Það er ekki ástæða fyrir heilbrigðan einstakling að forðast glúten nema sérstök læknisfræðileg ástæða sé fyrir hendi.
Mýta 2 - Maður verður útþaninn (bloated) við að borða brauð
Brauð veldur ekki sjálfkrafa uppþembu hjá heilbrigðum einstaklingum.
Uppþemba getur hins vegar komið fram hjá sumum, sérstaklega þeim sem eru viðkvæmir fyrir ákveðnum gerðum kolvetna, t.d. frúktönum (FODMAP) sem finnast í hveiti. Rannsóknir á fólki sem telur sig vera með glúteinnæmi hafa meðal annars bent til þess að frúktanir geti valdið meiri einkennum en glúten sjálft.
Einnig getur mikið magn af mat í einu, mikil trefjaneysla sem líkaminn er ekki vanur eða ákveðnar aðrar fæðutegundir aukið tímabundna uppþembu. Hjá fólki með IBS getur þetta verið sérstaklega áberandi.
Niðurstaða: Brauð gerir fólk almennt ekki „útþanið“, en ákveðnar tegundir eða magn geta valdið einkennum hjá viðkvæmum einstaklingum.
Mýta 3 - Brauð er fitandi
Ekkert eitt matvæli er í sjálfu sér „fitandi“. Þyngdaraukning ræðst fyrst og fremst af orkujafnvægi yfir tíma og heildarmataræði, auk hreyfingar, svefns og fleiri þátta.
Það er þó rétt að hafa í huga að brauðtegundir eru mjög mismunandi. Hvítt brauð, sætabrauð og önnur mjög unnin brauð geta haft minni trefjar og meiri viðbættan sykur eða fitu en heilkorna brauð. Heilkornabrauð á hins vegar vel heima í hollu mataræði enda næringarríkt og mettar vel.
Sumar rannsóknir hafa meira að segja tengt meiri neyslu heilkorna við minni líkur á ofþyngd.
Niðurstaða: Brauð er ekki „fitandi“. Tegund brauðs, magn og hvað borðað er með því, skiptir miklu meira máli.
Mýta 4 - Það er næringarlegur munur á ristuðu og óristuðu brauði
Ristun breytir fyrst og fremst vatnsinnihaldi, áferð, bragði og lit brauðsins. Hún breytir lítið sem ekkert magni próteins, fitu, trefja eða annarra helstu næringarefna. Þótt ristað brauð geti því virst öðruvísi en óristað er næringarlegur munur á sömu brauðsneiðinni yfirleitt lítill.
Eitt atriði er þó vert að hafa í huga en það er að við mikla hitun geta myndast akrýlamíð, meðal annars í ristuðu brauði. Því er skynsamlegt að rista brauð frekar gullbrúnt en mjög dökkt eða brennt.
Niðurstaða: Í grundvallaratriðum er ristað brauð ekki hollara eða óhollara en sama brauð óristað. Forðast ætti þó að brenna það.
Mýta 5 - Fræolíur gera mörg brauð óholl
Fræolíuneysla ein og sér tengist almennt ekki neikvæðum heilsufarsáhrifum samkvæmt rannsóknum. Vísindaleg gögn styðja t.d. ekki þá fullyrðingu að fræolíur valdi langvinnri bólgu hjá heilbrigðu fólki, eins og hefur verið algeng mýta.
Olíur úr repju, sólblómafræjum og soja innihalda að mestu ómettaðar fitusýrur, sem hefur almennt verið tengt við betri hjarta- og æðaheilsu, sérstaklega þegar þær koma í stað mettaðrar fitu í fæðinu.
Það er hins vegar ekki þar með sagt að allar vörur sem innihalda fræolíur séu hollar. Kex, sætabrauð og mjög unnin matvæli geta t.d innihaldið mikið af sykri, salti og orku, en það er ekki fræolían sem gerir vöruna óholla heldur hið fyrrnefnda.
Niðurstaða: Fræolíur eru ekki óhollar einar og sér. Skoðaðu frekar heildarinnihald og næringargildi matvörunnar.
Mýta 6 - Kolvetnin í brauði eru slæm
Kolvetni eru mikilvægur orkugjafi fyrir líkamann. Heilinn og vöðvar nýta þau sem orkugjafa og kolvetnarík matvæli eru því æskilegur hluti af heilbrigðu mataræði.
Mestu máli skiptir hins vegar hvaðan kolvetnin koma. Ráðleggingar mæla með því að velja gæðarík kolvetni, fyrst og fremst úr heilkorni, grænmeti, ávöxtum og baunum/linsum.
Heilkornabrauð er t.d. góður kolvetnagjafi og veitir trefjar, vítamín og steinefni. Fínunnin kolvetni, eins og í sumu hvítu brauði og sætabrauði, innihalda hins vegar yfirleitt minna af trefjum og ætti að neyta í hófi.
Það sem við borðum með brauðinu skiptir líka máli. Brauð með t.d. eggi, fiski, osti, hummus eða grænmeti er allt önnur máltíð næringarlega séð en brauð sem er hluti af mjög orkuríkri máltíð með miklu af unnu kjöti, sósum og öðrum orkuríkum matvælum.
Niðurstaða: Kolvetni eru ekki slæm. Tegund, magn og heildarsamsetning mataræðisins skiptir meira máli.
Það er því óþarfi að óttast brauð vegna háværra fullyrðinga á samfélagsmiðlum eða vinsælla mýta. Brauð á svo sannarlega sinn stað í hollu og fjölbreyttu mataræði. Þegar öllu er á botninn hvolft snýst málið því ekki um að forðast brauð heldur að velja næringarríka tegund sem hentar.