Vissir þú að regluleg neysla á heilkorni hefur verið tengd minni líkum á lífstílssjúkdómum eins og hjarta- og æðasjúkdómum, sykursýki 2 og ristilkrabbameini?

Þrátt fyrir það borða Íslendingar þó minna af heilkorni en er ráðlagt, en 75% Íslendinga borða ekki nóg af heilkornum.

Lífskornabrauðin eru dæmi um frábæran heilkornagjafa, og til að hvetja til aukinnar neyslu á þeim hef ég tekið saman hugmyndir að næringarríkum en ekki síður bragðgóðum áleggjum sem endurspegla það sem ég legg áherslu á sem næringarfræðingur.

1. Linsubauna-, tómata- og döðlumauk

Ég verð að byrja á álegginu sem ég myndi segja að lýsi mér hvað best og mér þykir vænst um, sem er linsubaunamaukið mitt. Það hefur líka verið mjög vinsælt og ef þú ætlar að prófa eitthvað eitt af maukunum þá er þetta möst. Hér er sniðug leið til að koma linsum inn sem ég er alltaf að hvetja til, enda eru þær prótein-, trefja- og járnríkar og hægt að nota í dásamlega fjölbreytta rétti.

Dugar á sirka 4-5 brauðsneiðar

• 1 dós brúnar eða grænar linsubaunir
• 1 dl sólþurrkaðir tómatar
• 1 dl kasjúhnetur
• 1 dl döðlur, steinlausar
• 1 msk tómatpúrra
• 1-2 hvítlauksgeirar
• 1 msk olía úr sólþurrkuðu tómötunum
• 1 msk ólífuolía
• Ferskt kóríander eftir smekk
• Salt eftir smekk
• Kimchi eftir smekk

Aðferð:

1 - Skolið og sigtið linsubaunirnar. Saxið döðlurnar og setjið í matvinnsluvél ásamt öllum hráefnunum nema kimchi. Maukið þar til vel blandað saman og áferðin er eins og þið kjósið. Ef blandan er of þurr setjið smá auka olíu þar til ákjósanleg áferð næst. Smakkið til með salti.

2 - Smyrjið maukinu á lífskornabrauð að eigin vali og toppið með kimchi og kóríander eftir smekk.

2. Kotasælu-, avocado- og pestó brauð

Í næsta álegg ákvað ég að nota hina klassísku og vinsælu kotasælu sem er jú góður prótein- og kalkgjafi. Fyrir grænkerana mína er þó hægt að nota tofu í staðinn sem er líka prótein- og kalkríkt. Þessi er einföld og fljótleg en hrikalega bragðgóð, sérstaklega ef þið veljið gott pestó. Hér má svo einfaldlega velja það pestó sem ykkur þykir best, úr nógu er að velja.

Dugar á sirka 3-4 brauðsneiðar

• 200 g kotasæla eða tofu
• 3-4 msk grænt pestó
• Hálft lítið avocado
• ½ tsk hvítlaukskrydd
• ½ tsk paprikukrydd
• Salt og pipar
• Chili crisp ofan á eða kimchi

Aðferð:

1 - Setjið kotasælu eða tofu, pestó, avocado, hvítlaukskrydd, paprikukrydd, salt og pipar í skál. Stappið saman með gaffli þar til blandan er orðin nokkuð kremkennd en má alveg vera svolítið gróf.

2 -Smyrjið maukinu á lífskornabrauð að eigin vali og toppið með chili crisp eða kimchi yfir eftir smekk.

3. Rauðrófu hummus með feta og spírum

Þessi fallegi hummus varð að vera með, enda er hummus dásamlega næringarríkur og þessi er svo einstaklega fallegur á litinn. Rauðrófurnar gefa honum auka andoxunarefni og trefjar og gera hann enn næringarríkari. Hummus inniheldur svo líka próteinið dýrmæta sem við eigum helst að hafa í öllum máltíðum dagsins.

Dugar á sirka 3-4 brauðsneiðar

• 1 dolla hummus - sirka 250 g
• 1-2 litlar rauðrófur, soðnar eða keypt niðursoðnar
• 60 g fetaostur
• 1–2 msk sítrónusafi
• 1 lúka spírur
• Salt og pipar eftir smekk

Aðferð:

1 - Afhýðið rauðrófuna, skerið í litla bita og sjóðið þar til hún er mjúk, ca.15–20 mínútur. Ég mæli með að skera hana mjög smátt, annars tekur hún sinn tíma að sjóða. Látið svo kólna aðeins.

2 - Maukið rauðrófuna með hummus og sítrónusafa þar til silkimjúkt. Smakkið til með salti og pipar.

3 - Smyrjið rauðrófu hummusinu á lífskornabrauð að eigin vali, myljið fetaost yfir og toppið með spírum.

4. Túnfiskmauk með papriku og kóríander

Túnfiskur er alltaf vinsæll og svo skemmtilega vill til að hann er stútfullur af næringu líka og gefur okkur m.a. prótein, omega 3 og joð. Það er því um að gera að skella í þessa gómsætu blöndu sem svíkur ekki. Paprikan gefur svo trefjar, vítamín og andoxunarefni og þá má að sjálfsögðu bæta við meira grænmeti í blönduna eftir smekk.

Dugar á sirka 3-4 brauðsneiðar

• 1 dós túnfiskur í vatni
• 3 msk kjúklingabaunir (má sleppa)
• 2 msk kotasæla eða létt majónes
• 2 msk grísk jógúrt
• ½ rauð paprika, smátt söxuð
• ½ skallotlaukur, smátt saxaður
• 1 msk ferskt kóríander
• ½ tsk paprikukrydd
• ¼ tsk hvítlaukskrydd
• Salt og pipar

Aðferð:

1 - Blandið saman túnfisk, kotasælu og gríska jógúrt í skál. Saxið lauk, papriku eftir smekk og bætið út í ásamt kryddunum. Smakkið til með salti og pipar.

2 - Ef maukið er of þykkt bætið við 1–2 msk grískri jógúrt.

3 - Smyrjið maukinu á lífskornabrauð að eigin vali og toppið með fersku kóríander og smá paprikubitum.

5. Edamame-, avocado- og pestómauk

Edamame og avocado mauk er fastur liður á mínu heimili og á ég það oftast til inni í ísskáp. Hér er þó ný útgáfa sem ég var að prófa mig áfram með og pestóið gefur maukinu mjög gott bragð. Fetaostur og kimchi ofan á fullkomnar svo bragðsinfóníuna. Hér er aftur gott tækifæri til að koma inn baunum fyrir þá sem vilja það en vita ekki hvar skal byrja eða mikla það fyrir sér.

Dugar á ca. 3-4 brauðsneiðar

• 1 bolli edamamebaunir
• Hálft avocado
• 1 hvítlauksrif
• 3-4 msk grænt pestó
• Fetaostur eftir smekk
• Kimchi eða paprikubitar eftir smekk
• Smá skvetta sítrónusafi
• Salt og pipar

Aðferð:

1 - Maukið edamame, avocado, hvítlauksrif og pestó saman með gaffli eða í matvinnsluvél. Ekki þarf að hafa maukið alveg slétt heldur fínt að hafa grófa áferð eða eftir smekk. Bætið sítrónusafa, salti og pipar við.

2 - Smyrjið maukinu á lífskornabrauð að eigin vali og toppið með fetaost og paprikubitum eða kimchi.

6. Eggja-, brokkolí- og papriku salat

Eggjasalöt eru alltaf vinsæl og hér ákvað ég að búa til örlítið léttari útgáfu með því að nota líka gríska jógúrt og bæta við papriku og brokkolí sem gefur ótrúlega gott crunch. Salatið er því prótein- og trefjaríkt og að sjálfsögðu mjög bragðgott. Hér má svo leika sér með krydd eftir smekk sem og grænmeti og hlutfall jógúrts og majónes.

Dugar á sirka 6 brauðsneiðar

• 3-4 harðsoðin egg
• 60 g létt majónes + 40 g grísk jógúrt
• ½-1 skallotlaukur, smátt saxaður
• ½ rauð paprika, smátt söxuð
• 3-4 blóm brokkolí, smátt saxað
• 1 tsk hvítlaukskrydd
• Salt og pipar eftir smekk
• Extra gott að bæta við fersku kóríander

Aðferð:

1 - Sjóðið eggin og látið kólna. Skerið þau svo smátt og blandið öllu saman í skál. Smakkið til með salti og pipar.

2 - Smyrjið maukinu á lífskornabrauð að eigin vali og stráið svo auka brokkolí og papriku ofan á.

Ég vona að þið njótið þess að næra ykkur með þessum gómsætu og næringarríku uppskriftum. Verði ykkur að góðu.

Meira næringartengt frá Guðrúnu má finna hér